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건강한습관

오래 앉아 있어도 괜찮은 10가지 스트레칭 비결

by 마감연기 2023. 3. 31.
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이 글에서는 사무실 환경에서 일하는 사람처럼 장시간 앉아서 일하는 사람들을 위한 유용한 스트레칭 팁 10가지를 소개합니다. 장시간 앉아 있으면 자세 불량, 근육 불균형, 유연성 감소 등 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 이러한 스트레칭을 일상에 도입하면 이러한 부정적인 영향에 대응하고 전반적인 건강을 유지하며 생산성을 향상시킬 수 있습니다. 오늘 소개하는 스트레칭은 쉽게 따라 할 수 있고, 별도의 장비가 필요하지 않으며, 책상이나 사무실 공간에서 조용히 할 수 있어 바쁜 직장인에게 이상적입니다.

1. 데스크 엔젤로 등 위쪽 공략하기

데스크 엔젤 스트레칭은 장시간 앉아 있으면 뭉치고 불편해질 수 있는 등 위쪽과 어깨 근육을 스트레칭하는 훌륭한 방법입니다. 이 스트레칭을 하려면 의자에 똑바로 앉아 발이 바닥에 평평하게 닿고 등이 제대로 받쳐지도록 합니다. 손바닥이 정면을 향하도록 팔을 어깨 높이에서 옆으로 뻗습니다. 팔을 최대한 곧게 유지하면서 천천히 머리 위로 올렸다가 다시 시작 위치로 내립니다. 운동하는 동안 어깨에 힘을 빼고 목을 길게 유지하도록 주의하면서 이 동작을 8~10회 반복합니다.

2. 목을 부드럽게 기울여 풀어주기

목의 뻣뻣함과 불편함은 책상에서 오랜 시간을 보내는 사람들이 흔히 호소하는 증상입니다. 목을 부드럽게 기울이면 이러한 긴장을 완화하고 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 스트레칭을 하려면 의자에 똑바로 앉아서 척추가 일직선이 되도록 하고 어깨를 이완하세요. 정면을 주시하면서 고개를 천천히 한쪽으로 기울여 귀를 어깨 쪽으로 가져갑니다. 스트레칭을 15~20초간 유지한 후 시작 자세로 돌아간 다음 반대쪽도 반복합니다. 머리에 무리가 가지 않도록 주의하면서 머리를 앞뒤로 부드럽게 기울여 이 스트레칭을 할 수도 있습니다.

3. 출입구 스트레칭으로 가슴과 어깨 스트레칭하기

가슴과 어깨 근육이 뭉치는 것은 컴퓨터를 구부정하게 하거나 장시간 잘못된 자세로 앉아있기 때문인 경우가 많습니다. 출입구 스트레칭은 이러한 부위를 열어주고 정렬을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 스트레칭을 하려면 열린 문 앞에 서서 팔꿈치를 어깨 높이로 올리고 팔을 90도 각도로 구부린 상태에서 문틀에 팔뚝을 대세요. 한 발을 앞으로 내딛고 가슴과 어깨를 가로질러 열리는 것을 느끼면서 스트레칭에 몸을 부드럽게 기울입니다. 이 자세를 20~30초간 유지하면서 심호흡을 하고 전체적으로 바른 자세를 유지합니다. 최적의 결과를 얻으려면 이 스트레칭을 양쪽에서 2~3회 반복하세요.

4. 앉은 비둘기 자세로 고관절 굴근 활성화하기

장시간 앉아 있으면 고관절 굴곡근이 긴장되어 허리에 불편함을 유발할 수 있습니다. 앉은 비둘기 스트레칭은 이러한 긴장을 완화하고 고관절의 가동성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 스트레칭을 하려면 의자에 똑바로 앉아서 발을 바닥에 평평하게 댑니다. 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위로 교차하여 다리를 4자 모양으로 만듭니다. 척추를 곧게 세우고 코어에 힘을 주면서 오른쪽 무릎을 바닥을 향해 부드럽게 누릅니다. 이 스트레칭을 20~30초간 유지한 후 양쪽을 바꿔 왼쪽 다리로 반복합니다. 최적의 결과를 얻으려면 이 스트레칭을 한 쪽당 2~3회 실시하세요.

5. 앉은 채로 앞으로 접는 자세로 허리 긴장 완화하기

앉아서 앞으로 구부리는 자세는 장시간 앉아 있는 사람들에게 흔히 발생하는 허리 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 이 스트레칭을 하려면 의자에 똑바로 앉아서 발을 바닥에 평평하게 붙이고 다리를 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 숨을 들이마시고 척추를 길게 늘린 다음 내쉬면서 엉덩이부터 앞으로 부드럽게 접어 손이 발이나 바닥을 향하도록 합니다. 이 자세를 20~30초간 유지하면서 머리는 무겁게 매달고 상체는 이완합니다. 천천히 시작 자세로 돌아가서 스트레칭을 2~3회 반복하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

6. 앉은 상태에서 다리 확장으로 햄스트링 유연성 개선하기

햄스트링이 뭉치면 장시간 앉아 있을 때 자세가 나빠지고 불편함을 유발할 수 있습니다. 앉은 다리 스트레칭은 햄스트링 유연성을 개선하고 장시간 앉아있을 때의 영향을 방지하는 간단하면서도 효과적인 방법입니다. 이 스트레칭을 하려면 의자에 똑바로 앉아 한쪽 발을 바닥에 평평하게 붙이고 다른 쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗어 발뒤꿈치를 바닥에 대세요. 척추를 곧게 세우고 코어에 힘을 준 상태에서 엉덩이를 천천히 앞으로 숙여 손을 뻗은 다리 쪽으로 뻗습니다. 다리 뒤쪽이 늘어나는 것을 느끼면서 이 자세를 20~30초간 유지합니다. 시작 자세로 돌아가 반대쪽 다리로 스트레칭을 반복합니다. 최적의 결과를 얻으려면 이 스트레칭을 한 쪽당 2~3회 실시하세요.

7. 다리 꼬기 스트레칭으로 둔근 풀어주기

장시간 앉아 있으면 둔부 근육이 뭉쳐 불편함을 유발하고 움직임이 제한될 수 있습니다. 다리 꼬기 스트레칭은 이러한 긴장을 완화하고 전반적인 유연성을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 스트레칭을 하려면 의자에 똑바로 앉아 한쪽 발을 바닥에 평평하게 놓고 다른 쪽 다리를 무릎 위로 교차하여 4자 모양을 만듭니다. 바른 자세를 유지하고 코어에 힘을 주면서 들어 올린 무릎을 바닥을 향해 부드럽게 누릅니다. 스트레칭을 20~30초간 유지한 다음, 반대쪽 다리로 방향을 바꿔 반복합니다. 최적의 결과를 얻으려면 이 스트레칭을 한 쪽당 2~3회 실시하세요.

8. 발목 서클과 펌프로 종아리 운동하기

장시간 앉아 있으면 종아리와 발목이 뻣뻣해져 불편하고 활동성이 떨어질 수 있습니다. 발목 서클과 펌프는 종아리와 발목 근육을 하루 종일 유연하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 발목 서클을 하려면 의자에 똑바로 앉아서 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 발목을 시계 방향으로 10~15초간 천천히 돌린 다음 같은 시간 동안 시계 반대 방향으로 돌립니다. 발목 펌프를 하려면 발을 구부렸다가 뻗으면서 10~15초간 동작을 반복합니다. 다리를 바꾸어 반대쪽 다리로 스트레칭을 반복하며 한 쪽당 2~3세트를 수행하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

9. 시팅 트위스트로 척추 건강 증진하기

시팅 트위스트는 척추 건강을 유지하고 장시간 앉아있을 때 뭉칠 수 있는 등 근육의 긴장을 완화하는 훌륭한 방법입니다. 이 스트레칭을 하려면 의자에 똑바로 앉아서 발을 바닥에 평평하게 붙이고 양손을 허벅지에 올려놓으세요. 상체를 한쪽으로 부드럽게 비틀면서 양손으로 몸을 지탱하고 높은 자세를 유지합니다. 스트레칭을 15~20초간 유지한 후 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 비틀기를 반복합니다. 최적의 결과를 얻으려면 이 스트레칭을 한 쪽당 2~3회 실시하세요.

10. 간단한 손과 손가락 스트레칭으로 손목 긴장 해소하기

손목 긴장은 장시간 타이핑하거나 컴퓨터 마우스를 사용하는 사람들에게 흔히 발생하는 문제입니다. 간단한 손과 손가락 스트레칭은 이러한 불편함을 완화하고 전반적인 손목 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 스트레칭을 하려면 손바닥이 위로 향하도록 한쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 반대쪽 손으로 손가락을 몸쪽으로 부드럽게 당겨 15~20초간 스트레칭을 유지합니다. 그런 다음 손바닥이 아래를 향하도록 뒤집고 손가락을 다시 몸쪽으로 부드럽게 당겨 같은 시간 동안 유지합니다. 손을 바꿔 반대쪽 손목으로 스트레칭을 반복합니다. 최적의 결과를 얻으려면 이 스트레칭을 한쪽에 2~3회씩 실시하세요.

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